Citrullin Malat: Wirkung, Dosierung und was die Forschung wirklich zeigt

Citrullin Malat ist einer der beliebtesten Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Produkten. Die Versprechen klingen verlockend: besserer Pump, mehr Ausdauer, schnellere Regeneration. In vielen Fitness-Foren wird Citrullin als unverzichtbar für jeden ernsthaften Sportler dargestellt. Doch wie so oft in der Supplement-Branche lohnt sich ein genauer Blick auf die Studien, bevor du dein Geld investierst.

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Was ist Citrullin und wie wirkt es?

Citrullin ist eine nicht-proteinogene Aminosäure, die als Zwischenprodukt im Harnstoffzyklus vorkommt. Der Name stammt von der Wassermelone (Citrullus lanatus), in der sie erstmals entdeckt wurde. Im Körper wird Citrullin zu Arginin umgewandelt, das wiederum in Stickstoffmonoxid (NO) umgesetzt wird.

Citrullin ist damit im Grunde die 2.0-Version von Arginin. Warum nicht einfach Arginin supplementieren? Weil Arginin bei oraler Einnahme zu einem großen Teil in der Leber abgebaut wird, bevor es seine Wirkung entfalten kann. Citrullin umgeht diesen First-Pass-Effekt und erhöht den Argininspiegel im Blut effektiver als eine direkte Arginin-Supplementierung.

Der erhöhte Argininspiegel führt zu mehr Stickstoffmonoxid-Produktion. NO ist ein Signalmolekül, das die Vasodilatation fördert, also die Erweiterung der Blutgefäße. Theoretisch bedeutet das: bessere Durchblutung der Muskulatur, mehr Nährstoff- und Sauerstoffversorgung, und als Ergebnis den typischen "Pump" im Training.

So weit die Theorie. Doch was zeigt die Praxis?

Was die Studien tatsächlich zeigen

Hier wird es differenzierter, als die Supplement-Industrie es darstellt. Die Studienlage zu Citrullin lässt sich in zwei Bereiche aufteilen: akute Leistungssteigerung und langfristiger Muskelaufbau.

Akute Leistung: ein kleiner Effekt bei Ausdauer

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 fand einen kleinen Nutzen von Citrullin für die Kraft-Ausdauerleistung. Das bedeutet: ein paar zusätzliche Wiederholungen in den letzten Sätzen bei hohem Volumen. Klingt bescheiden, und das ist es auch.

Wichtig dabei: Eine weitere Meta-Analyse aus 2021, die sich speziell auf die maximale Muskelkraft konzentrierte, fand keinen signifikanten Effekt. Citrullin hilft also nicht dabei, schwerere Gewichte zu bewegen. Der Vorteil beschränkt sich auf Aktivitäten mit hoher Stoffwechselbelastung, also eher Kraftausdauer und Ausdauersport als reines Maximalkrafttraining.

Langfristiger Muskelaufbau: keine Belege

Für Krafttrainierende ist die entscheidende Frage: Bringt Citrullin langfristig mehr Muskelwachstum oder Kraft? Die ehrliche Antwort lautet: Es gibt dafür aktuell keine überzeugenden Belege.

Es existiert nur eine einzige randomisierte kontrollierte Studie (RCT) zur Langzeit-Supplementierung von Citrullin bei Krafttrainierenden. Hwang et al. (2018) ließen krafttrainierte Männer über 8 Wochen vor dem Training entweder ein Placebo, 2 g L-Citrullinmalat oder 200 mg Glutathion plus 2 g L-Citrullin einnehmen. Das Ergebnis: Keine der Citrullin-Gruppen erzielte ein signifikant höheres Trainingsvolumen, einen Anstieg der 1RM-Kraft oder einen größeren Zuwachs an fettfreier Masse als die Placebo-Gruppe. Bemerkenswert: Die Studie wurde von einem Hersteller von Citrullin-Supplementen finanziert.

Auch bei verwandten NO-Boostern wie Nitrat-Supplementen (z.B. Spinatextrakt) fand eine Studie von Townsend et al. (2022) über 11 Wochen bei Baseballspielern keinerlei Vorteile für Körperzusammensetzung, Maximalkraft oder Radfahrleistung.

Muskelkater: Citrullin kann ihn sogar verstärken

Ein häufig genannter Vorteil von Citrullin ist die angebliche Reduktion von Muskelkater. Die Datenlage zeigt allerdings ein gemischtes Bild. Chappell et al. (2018) stellten fest, dass 8 g Citrullin vor dem Training den Muskelkater sogar verstärken kann, ohne die Arbeitsleistung zu verbessern. Andere Studien fanden ebenfalls keine Wirkung von Citrullin auf Muskelschwellungen nach dem Training.

Citrullin vs. Citrullin Malat: Was ist der Unterschied?

Citrullin Malat ist eine Verbindung aus L-Citrullin und Apfelsäure (Malat), typischerweise im Verhältnis 2:1. Malat spielt eine Rolle im Citratzyklus, weshalb manche Hersteller argumentieren, es könnte die aerobe Energieproduktion zusätzlich unterstützen.

In der Praxis gibt es keine überzeugenden Belege, dass Citrullin Malat wirksamer ist als reines L-Citrullin. Der Malat-Anteil reduziert allerdings den tatsächlichen Citrullin-Gehalt pro Gramm. Bei einem 2:1-Verhältnis enthält 1 g Citrullin Malat nur etwa 0,67 g tatsächliches Citrullin. Das ist wichtig bei der Dosierung.

Eigenschaft	L-Citrullin	Citrullin Malat (2:1)
Citrullin-Gehalt pro Gramm	1.000 mg	ca. 670 mg
Zusätzlicher Inhaltsstoff	Keiner	Apfelsäure (Malat)
Geschmack	Neutral bis leicht bitter	Leicht sauer
Forschungslage	Gut untersucht	Gut untersucht
Preis pro effektive Dosis	Günstiger	Teurer (wegen Malat-Anteil)

Dosierung: Wie viel Citrullin ist sinnvoll?

Falls du Citrullin trotz der eingeschränkten Evidenz ausprobieren möchtest, liegt die empfohlene Dosierung bei 2-8 Gramm L-Citrullin Malat, eingenommen etwa 60 Minuten vor dem Training. Bei reinem L-Citrullin reichen entsprechend geringere Mengen (ca. 1,5-5 g).

Die meisten Studien, die positive Effekte zeigten, verwendeten Dosierungen im Bereich von 6-8 g Citrullin Malat. Niedrigere Dosen, wie sie in vielen Fertig-Pre-Workouts enthalten sind (oft nur 1-3 g), dürften kaum wirksam sein.

Für wen könnte Citrullin trotzdem interessant sein?

Mennos Urteil aus der wissenschaftlichen Analyse fasst es gut zusammen: Citrullin ist wahrscheinlich nützlich für gemischte Athleten und eines der vielversprechenderen Supplements, aber die aktuellen Beweise zeigen keine langfristigen Vorteile für Krafttrainierende.

Citrullin könnte sich lohnen für:

• Ausdauersportler und Mannschaftssportler (Fußball, Rugby, Kampfsport), bei denen hohe Stoffwechselbelastung eine Rolle spielt
• Sportler, die Wert auf den Pump-Effekt legen, auch wenn dieser kosmetischer Natur ist und keinen nachgewiesenen Einfluss auf das Muskelwachstum hat
• Pre-Workout-Nutzer, die nach einer koffeinfreien Ergänzung suchen

Weniger sinnvoll ist Citrullin für:

• Reine Kraftsportler und Powerlifter, bei denen Maximalkraft im Vordergrund steht
• Bodybuilder, deren Hauptziel langfristiger Muskelaufbau ist
• Budgetbewusste Sportler, die ihr Geld lieber in Kreatin investieren sollten, das tatsächlich nachweislich wirkt

Wenn du dein Supplement-Budget optimieren willst, ist Kreatin die deutlich bessere Investition. Kreatin ist das am besten erforschte Supplement mit nachgewiesener Wirkung auf Kraft und Muskelaufbau.

Fazit: Citrullin ist kein Gamechanger

Citrullin Malat ist kein schlechtes Supplement, aber es ist auch kein Wundermittel. Die Forschung zeigt einen kleinen Nutzen bei der Kraftausdauer, keinen Effekt auf die Maximalkraft und keine nachgewiesenen langfristigen Vorteile für Muskelaufbau. Der beliebte Pump-Effekt ist real, aber rein kosmetisch und hat keinen Einfluss auf das Muskelwachstum.

Wenn du ein begrenztes Budget hast, investiere zuerst in Kreatin und eine ausreichende Proteinzufuhr. Diese beiden Supplements haben die mit Abstand beste Evidenz. Citrullin ist ein optionales Extra, mehr nicht. Weitere Hintergründe zu sinnvollen Pre-Workout-Inhaltsstoffen findest du in unserem Artikel über Koffein als Pre-Workout und Beta-Alanin.

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